Montando en bicicleta estamos realizando un ejercicio físico muy completo en el que intervienen y colaboran muchos músculos, por eso nos pareció curioso hacer un post para que sepas que parte del cuerpo se ejercita con la bicicleta.
Evidentemente las piernas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales juegan un papel destacado pero también los brazos o la espalda tienen su función en el ciclismo.
Los ciclistas pondremos a prueba nuestra capacidad aeróbica y metabólica la cual irá mejorando a medida que entrenemos.
¿Qué músculos ejercitamos cuando montamos en bicicleta?
Índice de lectura
Como hemos comentado el protagonismo se lo llevan los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales, pero desde luego por lo que he podido investigar los que más importancia tienen son el glúteo mayor y medio.
Glúteos:
Voy a comenzar por el glúteo mayor que hoy por hoy se sabe que es uno de los músculos más fuerte de nuestro cuerpo. Para afirmar esto nos basamos en que es el responsable del movimiento de nuestra cadera y del muslo, por lo tanto ya te puedes imaginar que la fuerza que ejercemos sobre los pedales viene de este músculo, que trabaja en equipo con el glúteo medio.
El trabajo del glúteo medio es estabilizar nuestra pelvis cuando ambas piernas no están al mismo nivel, en el caso de un ciclista sería durante el pedaleo con una pierna arriba y otra abajo durante el giro del mismo.
Este esfuerzo del glúteo medio para compensar nuestra postura es lo que nos provoca los odiosos dolores en la parte baja de la espalda que sufrimos muchos aficionados al ciclismo.
Cuádriceps:
La función de los cuádriceps es generar el movimiento de la rodilla y cadera. Estos músculos se encuentran en la parte anterior del muslo
El cuádriceps es un músculo compuesto de cuatro porciones que se localizan en la parte anterior del muslo y que están diseñados para generar movimientos tanto en la rodilla que es su lugar de inserción y en la cadera que es uno de los lugares donde se origina.
Por lo tanto los cuádriceps están involucrados en todos los movimientos de un ciclista y personalmente a base de dolores y lesiones hace tiempo que aprendí que antes de montar en bicicleta hay que calentarlos y ejercitarlos.
Ejercicios básicos entrenar los cuádriceps antes de montar en bicicleta.
Dejo claro que no soy ningún fisioterapeuta pero si un asiduo cliente de estos, por lo que transmito lo que he aprendido y aconsejado de estos profesionales.
- Ejercicios de estiramiento: Tenemos que flexionar la rodilla llevándola hacia el glúteo y aguantamos el pie en esta posición agarrándolo con la mano. En esta posición aguato de 10 a 15 segundo y realizo 5 repeticiones.
- Ejercicios para fortalecer los cuádriceps: El número de repeticiones y duración del ejercicio puede ser el mismo y consiste en flexionar y estirar la rodilla.
En este video puedes ver mucho mejor como se trabajan los cuádriceps
Isquiotibiales:
Los isquiotibiales son los músculos que imprimen fuerza e intensidad a nuestros entrenamientos. Cuando nos levantamos de la bici para acelerar, esprintar, en las subidas… estamos trabajando los isquiotibiales. Estos músculos se encuentran enfrentados a los cuádriceps, es decir, en la parte trasera del muslo.
Ejercicios para entrenar los Isquiotibiales:
- Tocar la punta del pie: Estando de pie y sin flexionar las rodillas intentamos tocar la punta de nuestros pies con ambas manos. No te fuerces, llega hasta donde puedas que luego la practica regular ira haciendo el resto.
- Tocar el suelo con las manos: Es prácticamente igual que el anterior pero abrimos ¿las piernas mientras con las palmas de las manos intentamos tocar el suelo, sin flexionar las rodillas.
Mira este video para trabajar bien los isquiotibiales
¿Cómo trabajar el abdomen en la bicicleta?
Los ciclista trabajamos el abdomen de una forma muy eficiente, entre otras cosas porque estamos continuamente realizando esfuerzo en la zona del abdomen, piernas y glúteos.
Trabaja el abdomen en la bicicleta sin levantarte del sillín.
Le daremos caña a los abdominales si nos quedamos sentados en nuestro sillín, de esta forma centramos la fuerza en el abdomen mientras pedaleamos.
Mientras montamos en bici podemos trabajar el abdomen cambio de velocidad.
Cambia de velocidad para intensificar la fuerza que tienes que hacer cuando pedaleas, al subir y bajar la resistencia del pedaleo contraemos o relajamos los músculos abdominales.
Aunque se puede hacer más cosas para fortalecer el abdomen creo que estos dos consejos son los más efectivos para ciclistas, otros que he leído están más orientados a bicicletas estáticas.
¿Cuánto tiempo se debe andar en bicicleta para bajar de peso?
Este es un tema muy controvertido entre los ciclistas ya que influyen mucho las calorías que ingerimos y una relación un poco perversa entre el ciclismo y la comida, que después te explicare, pero como quieres ir grano te cuento la generalidad.
El tiempo medio para comenzar a quemar grasa es de 20 MINUTOS AL DÍA, aunque se recomiendan 30.
A partir de los 20 minutos nuestro cuerpo comienza a tirar de esas reservas de grasa que tenemos, por eso se recomiendan 30 minutos, para no quedarnos al principio del camino.
Seguro que ya estas pensando que no solo basta con saber cuánto tiempo se debe andar en bicicleta para bajar de peso ya que también influye la intensidad, ¿verdad?
Pues bien aquí tienes una media de calorías aproximadas para una intensidad baja de unos 16 km por hora kilometro arriba kilometro abajo.
- Para gastar 128 calorías tendríamos que pedalear durante 20 minutos.
- 192 calorías las quemaríamos en 30 min.
- Eliminamos 256 calorías montando en bicicleta durante 40 minutos.
- Quemaríamos 384 calorías en 60 minutos de entrenamiento.
Todos estos cálculos son aproximados y dependen de la intensidad, nuestro peso y el tiempo que estemos pedaleando.
¿Cómo bajar de peso con la bicicleta?
Ahora que ya hemos hablado de los tiempos aproximados que debes montar en bicicleta y las calorías que perderías tienes que tener muy en cuenta la dieta o la forma de comer.
Usar la bicicleta para bajar de peso esta muy bien, pero ten en cuenta que cuando hacemos ejercicio, cualquier tipo de deporte, nuestro cuerpo nos va a pedir una mayor ingesta de comida para reponer el desgaste que hacemos, es decir, que de forma natural vamos a pasar a ingerir más calorías.
Por este motivo en ciclistas que empiezan, que son novatos en este deporte en vez de adelgazar pueden incluso engordar.
La clave esta en controlar la ingesta de calorías y saber como quemarlas, no hay otra forma de hacerlo.
- Para una mujer se recomiendan unas 2000 cal. al día
- Para un hombre las calorías diarias recomendadas se sitúan entre 2500 a 3000.
Sin duda alguna lo mejor es acudir a un nutricionista que te ayude ajustar la ingesta de calorías a nivel de deporte que practiquemos, lo cual pasara por una dieta hipocalórica pero siempre controlado por personal cualificado, no te dejes llevar por consejos de otros compañeros de rueda, amigos o familiares ya que estás dietas son muy personalizadas y cambian de uno a otro.
¿Qué quema más calorías andar o bicicleta?
He consultado y leído muchas web y finalmente he llegado a la conclusión de que andar es mejor ejercicio para nuestro cuerpo que montar en bicicleta.
No obstante si buscamos quemar calorías la bicicleta es mejor que andar.
Montar en bicicleta tiene claros beneficios cardiovasculares.
Como ya sabemos la bicicleta es un ejercicio de cardio en el que quemamos bastantes calorías, en función de la duración del ejercicio, la intensidad y nuestro peso quemaremos más o menos calorías.
Si tenemos el colesterol alto el ciclismo también nos viene bien para normalizarlo.
Hay estudios médicos que apoyan usar la bicicleta podría disminuir el riesgo de infarto a la mitad.
Al pedalear también estamos tonificando y fortaleciendo nuestros músculos, sobre todo los más implicados en este deporte que como hemos visto antes son: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, aparte de los abdominales y la espalda
Por lo tanto a la pregunta que nos hacíamos al principio de este apartado: ¿Qué quema más calorías andar o bicicleta?, LA BICICLETA.
¿Qué pasa si monto en bicicleta todos los días?
Si montamos en bicicletas a diario es evidente que estamos entrenando nuestro cuerpo, fortaleciendo y tonificando nuestro músculos y obteniendo una serie de ventajas, esas son las que considero más importantes.
- Quemamos grasa: Ya hemos hablado anteriormente de como quemamos calorías en la bicicleta, por lo tanto es un buen deporte para controlar y disminuir la obesidad.
- Disminución del estrés: En mayor porcentaje cuando montamos en bicicleta lo hacemos en exteriores, entrenar o pasear al aire libre nos despeja la mente de nuestras obligaciones y responsabilidades.
- Usar la bicicleta libera endorfinas: provocándonos una sensación de bienestar que nos ayuda a estar de mejor humor.
- Oxigenación cuerpo y mente: Al practicar ciclismo aumentamos la introducción de oxigeno en nuestro cuerpo, oxigenando nuestro cuerpo y mente. Según la medicina esto nos ayuda a afrontar la vida con una mejor capacidad.
Como puedes ver montar en bicicleta no solo es para quemar calorías o estar en forma, también tiene otros beneficios que nos bien genial hoy en día.
¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar en bicicleta?
El número de días que se deben entrenar a la semana se puede enfocar de varias formas, digo esto porque tan importante es ser riguroso con los entrenamientos como con los días de descanso o recuperación.
Se estima que como mínimo un aficionado al ciclismo tiene que descansar de la bicicleta 2 días a la semana.
Los días a la semana que debemos salir a entrenar en bicicleta lo sabremos escuchando a nuestro cuerpo, personalmente empezaría con dos o tres días a la semana, es un buen ritmo de entrenamiento y tenemos días de descanso para que nuestros músculos puedan crecen en los periodos de reposo.
¿Cómo cambia el cuerpo andando en bicicleta?
Por decirlo de una forma rápida cuando montamos en bicicleta activamos nuestro sistema circulatorio, la presión arterial baja y estamos reforzando el sistema inmunológico.
Además hay funciones que se van activando en nuestro cuerpo al cabo de un rato de pedalear, por ejemplo a los pocos minutos la sangre fluye con mayor velocidad por las articulaciones y entre el minuto 50 y 60 se comienza a estimular el metabolismo.
Aparte de todas estas funciones que no son pocos tenemos otros beneficios que cambian y mejoran nuestra salud y por lo tanto nuestro cuerpo:
- Al practicar deporte aumentamos la capacidad pulmonar.
- Nuestro corazón también sale beneficiado, a medida que entrenamos se hace más fuerte y resistente.
- Con el entrenamiento obtendremos un cuerpo más esbelto y definido.
- En el ciclismo también se trabaja mucho el equilibrio.
Conclusiones
A los largo de este post e intentado dar respuesta a las preguntas que más a menudo me hacen:
- ¿Qué parte del cuerpo se ejercita con la bicicleta?
- ¿Qué músculos son los que más trabajamos cuando montamos en bici?
- Beneficios o ventajas de comenzar a practicar ciclismo
Hemos hablado largo y tendido sobre todo ello, no obstante si crees que falta algún punto que te gustaría que tocásemos puedes usar nuestro formulario de contacto.
¡Gracias por leernos!, hasta pronto.
