¿Cómo comenzar a entrenar en bicicleta?

Cada vez mas personas se unen al ciclismo, el uso de la bicicleta se ha popularizado y han surgido nuevos retos, por eso pienso que es tan importante enseñar los fundamentos de este deporte como ayudar a aprovechar los últimos avances de la ciencia del deporte, por eso creo que este artículo sobre «cómo comenzar a entrenar en bicicleta» es necesario y te va a gustar.


¿Cómo empezar a entrenar para el ciclismo siendo principiante?

Nuestra relación con el ciclismo puede evolucionar y cambiar a lo largo de nuestra vida, y para algunas personas eso incluye un período de fijación de objetivos y de entrenamiento para alcanzarlos. Pasar de ser una persona que monta en bicicleta a un atleta en formación no tiene por qué ser una transición desalentadora. El entrenamiento de ciclismo no tiene por qué ser complicado para ser eficaz, y con la información y los consejos de esta guía, puedes empezar a entrenar y prepararte para salidas de más de tres horas.

Como comenzar a entrenar en bicicleta
Como comenzar a entrenar en bicicleta

Preparación para el entrenamiento de ciclismo siendo principiantes.

Antes de embarcarse en cualquier sesión de entrenamiento o de aumentar la cantidad de tiempo que pasa en una bicicleta, hay algunas tareas y compras que debe marcar en su lista.

En pocas palabras, este chequeo es:

  • Lleva la bicicleta al taller para una revisión: Haga una puesta a punto y sustituya las piezas desgastadas (posiblemente las pastillas de freno, los neumáticos, la cadena, etc.) para que su bicicleta esté lista para apoyar sus ambiciones.
  • Ajusta tu bicicleta: El entrenamiento somete al cuerpo a una gran tensión, y optimizar tu posición en la bicicleta te permite rodar cómodamente y reducir el riesgo de lesiones. Un ajuste adecuado de la bicicleta puede eliminar o prevenir el entumecimiento de las manos, el dolor de cuello y de hombros, y el dolor de espalda y de rodilla.
  • Equípate con los básicos: Vale que estamos empezando, pero aún así debemos tener un equipamiento básico como culottes de calidad, acolchados son esenciales (opta por unos holgados con un forro acolchado si no te gusta el aspecto ajustado). Los asientos de las bicicletas no suelen ser cómodos, ya que están diseñados para funcionar con pantalones cortos acolchados. En cuanto al resto de la ropa, evita el algodón ya que no transpira nada bien, opta por tejidos que absorban la humedad como la licra.
  • Usa el casco: ¡Ten cabeza!, ponte el caso y no seas tonto.
infografia sobre accesorios necesarios para el ciclista
infografia sobre accesorios necesarios para el ciclista

¿Qué cosas no necesitas?

Hay infinidad de productos que puedes comprar como ciclista, pero sinceramente cuando estamos empezando no hace falta tirar la casa por la ventana y comprarlo todo, eso es un error, ve poco a poco y puede que descubras que este deporte es para ti o quizas no.

En la siguiente lista voy a nombrar algunos artículos que se suelen comprar de inmediato, incluso recomedados por vendedores avidos por llevarse la comisión por venta, pero que realmente pueden esperar hasta que desarrolles más tu estilo de ciclista.

  • Medidor de frecuencia cardiaca: ¿realmente quieres o necesitas saber que potencia desarrollas en tus primeros entrenamientos?, ¿sabes seguro que el ciclismo es tu pasión?, mi consejo es que entrenes por placer, poco a poco y ya llegará el momento en el que quieras mejorar tu rendimiento y por lo tanto necesitaras controlar tu potencia.
  • Para empezar huye de la fibra de carbono: Esta claro que uno de los mejores materiales para los componentes de un ciclista es la fibra de carbono, una bici de fibra es más ligera, resistente y también mucho más cara. Tienes desde el cuadro de la bicicleta hasta llantas, pero desde luego unas de aluminio te darán el mismo servicio.

     

Si quieres progresar como ciclista ponte metas semanales.

  • Si hace mucho que no haces deporte y te has decido por la bicicleta, comienza poco a poco, pero cada semana monta más tiempo que la anterior.
  • Si has montado de vez en cuando puedes probar entre 3 y 5 días a la semana, unos 30 minutos más o menos, yo no haria más de 60 minutos pero el ritmo lo marcas tu.
  • Si usas la bicicleta para ir la universidad, al trabajo o simplemente por placer prueba a sumarle un entre un 10 y un 15% al tiempo que tardas en tus desplazamientos habituales.

Un error común es empezar y querer dar la vuelta al mundo en bicicleta, en una semana estas quemado y vuelves a dejar la bicicleta en el trastero. ¡Lo he visto muchas veces!.

Bajo mi experiencia la clave no esta en empezar muy fuerte, si no en la constancia e ir incrementado poco a poco en el tiempo.

Hay un truco para saber si la intensidad que estas llevando te va bien, pero necesitas un compañero. Si cuando vas en bicicleta puedes hablar frases completas, la cosa va bien.

Lograr tu primer mes de entrenamiento ciclista es un gran logro.

Si estas leyendo este post es porque eres un ciclista principiante o quieres iniciarte en el ciclismo. El primer mes es básico ya que si has sido constante tu cuerpo se ha ido acostumbrado al ejercicio, a partir de ahora marcate el objetivo de incrementar un 10% el tiempo pasas con tu bicicleta, y haz de 3 a 6 salidas a la semana.

Como minimo tienes que descansar un día cada semana, personalmente recomiendo dos, sobre todo al principio ya que el cuerpo se recupera y se hace más llevadero.

Los ciclistas principiantes que no montaban en bicicleta con regularidad antes de empezar a entrenar deberían seguir aumentando su volumen incrementando su tiempo de entrenamiento semanal en un 10% cada semana, durante un periodo de 3 a 6 salidas.

Si sales a practicar en fin de semana puedes aprovechar que estarás más tranquilo y sin las prisas del día al día para intentar hacer un poco de más recorrido, de forma gradual y constante haz un poco mas si ves que puedes ya que poco a poco el cuerpo te irá pidiendo mas, no te preocupes por eso.

Una estupenda motivación es salir con otros ciclistas, te aseguro que en este deporte hay mucha comunidad y ganas de ayudar unos a otros. No e visto nunca que una persona versada en ciclismo ponga mala cara o no ayude a alguien que muestra interés y se esta iniciando. Muchas veces en las tiendas de bicicletas conocen grupos que proyetan salidas los fines de semanas o días de fiesta.

Encuentra una mayor motivación entrenando en grupo.
Encuentra una mayor motivación entrenando en grupo.

El primer trimestre entrenando, ya estas dejando de ser un novato

Llega un momento que nuestro rendimiento se estanca, no creas que por echarle horas vas a progresar. En este punto hay que aumentar la intensidad de los entrenamientos, aquí entra en juego un concepto nuevo que hasta ahora no habiamos visto, son los intervalos.

Aquí los conceptos comienzan a cambiar, el entrenamiento por intervalos trata de que aumentemos la intensidad durante nuestras salidas en bici y disminuyamos los periodos de descanso.

  • Yo dividiría el entrenamiento por intervalos en dos, intervalos largos e intervalos cortos.

Durante el primer trimestre te decia que fueses aumentando el tiempo, cada semana un poquito más, ahora con los intervalos a mayor intensidad desarrolles menor será el tiempo que puedas entrenar, si lo piensas bien es logico.

Como siempre me gusta recomendar te diria que empeces poco a poco, realizando un entrenamiento de intensidad de unos minutos y descansando para que vayas pillando los nuevos conceptos y tu cuerpo se vaya acostumbrando a la que se le viene encima.

Para la gran mayoría de ciclistas experimentados, un entrenamiento intenso de un intervalo entre 10 y 20 minutos es el tiempo máximo que pueden mantener la intensidad necesaria para mejorar su rendimiento en el umbral de lactato. Cuando los intervalos son más largos de lo que deberían, la intensidad disminuye en favor del acondicionamiento aeróbico general, lo que no es necesariamente malo, pero no ayuda a lograr el objetivo del intervalo.

MINUTOSRPESISTEMA ENERGIAENTRENAMIENTO
20 A 606AerobicoBásico
10 a 207-8Umbral de lactatoEstado estable
5 a 108-9Umbral de lactatoEscalada, repetición, contrarreloj
1 a 410VO2 máx.Intervalos de potencia
< de 1 min.10Poder AnaeróbicoSprints, intervalos de volcidad.

Rpe: El RPE (rate of perceived exertion) o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento, más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos (1).

Ciclista en un entrenamiento de alta intensidad o por intervalos
Ciclista en un entrenamiento de alta intensidad o por intervalos

Ejercicios de ciclismo para principiantes

Básico es como su nombre indica el entrenamiento por el que empezar en los intervalos. Estamos desarrollando una intensidad aeróbica moderada, lo que significa que es más duro que de lo habitual, pero aún no hemos llegado al punto de no poder hablar con frases cortas.

El secreto para amoldarse al entrenamiento por intervalos básico es aumentar el tiempo de intensidad. Estos intervalos deben ser largos, empezando por un mínimo de 15 minutos y llegando hasta los 60 minutos.

El siguiente peldaño es el entremiento de estado estable. Estos intervalos que suelen ir de 10 a 20 minutos se atacan a tu potencia máxima sostenible, o a la potencia de umbral de lactato.

En este punto ya empezamos a necesitar medidores de pontencia o pulsometros, pero sin ellos también puedes saber que estás a la intensidad que deberías si tu respiración es profunda (¡sin jadeos incontrolados!) y sólo puedes hablar en frases cortas.

Un entrenamiento de intervalo de umbral de lactato consiste en 3 intervalos de 10 minutos del llamado «Estado estable» separados por 5 minutos de recuperación de spinning fácil.

La nutrición es algo importantísimo en el entrenamiento ciclista

Aquí todo esta relacionado, por lo tanto si estas entrenando y aumentas tu gasto calórico tienes que aumentar también la ingesta de calorías, tus necesidades nutricionales deben ser cubierta de forma correcta o de lo contrario tu rendimiento disminuira.

Quizas podría venir bien que te dejases asesorar por un nutricionista ya que es un error muy común el aumentar la ingesta de calorías más de lo necesario.

La media de calorías consumidad en un entrenamiento moderado es de 500 calorías por hora. Durante un entrenamiento intenso a intervalos en un ciclista que este comenzando se puede llegar hasta las 800 calorías por hora.

Consejos muy importantes durante los entrenamientos de intervalos.

  • Tienes que hidratarte bien. Este es el consejo más importante, es una prioridad que nos hidratemos bien para que podamos sudar y regular correctamente nuestra temperatura. La hidratación mantiene el volumen de sangre para que puedan aportar el oxígeno que nuestros músculos necesitan en momentos de explosión energéticas.
  • Lleva una dieta sana, come abundante fruta, verduras, proteínas magras y grasas naturales. Lo más importante es obtener suficiente energía.

  • Un error muy común es pensar que por seguir un regimen estricto con la intención de adelgazar vamos a incrementar nuestro rendimiento, pero no es así.

Seis meses de entrenamiento, ¡Enhorabuena!

Bien, a estas alturas ya hemos mejorado nuestra resistencia y los intervalos de umbral aeróbico y de lactato, ha llegado el momento de enfocar nuestros entrenamientos a los objetivos que nos marquemos.

  • Para una prueba de montaña: Tenemos que practicar la subida y la bajada.
  • Para una prueba en llano o montañoso, con posibilidad de mucho viento, querrás trabajar en técnicas de conducción en grupo, como el drafting y el uso de una línea de ritmo para compartir el trabajo y conservar la energía.
  • Si quieres competir, tendremos que tratar de aumentar la velocidad durante la aceleración.

Vamos terminando

Como he intentado transmitir, para mi para saber como entrenar en bicicleta se tiene ser poco a poco, como sabiamente siempre se ha dicho, «sin prisas pero sin pausas».

Comienza por algo que puedas aguantar y disfrutar y poco a poco ve aumentando, cada semana un poco más, sin agobios. Tu recompensa será ver como tu cuerpo se va aclimatando al deporte y tu salud mejora.

Escribir este artículo me ha llevado varios días así que espero que te sea de utilidad, sería mi mayor recompensa.