Tanto si practicamos el ciclismo como cualquier otro deporte, llevar una alimentación adecuada es algo fundamental en nuestro rendimiento. No importa el uso que hagas de la bicicleta, si montas para ir al trabajo, la universidad o como entrenamiento siempre vas quemar energías.
Llevar una dieta planificada, equilibrada y adaptada al deporte que practiques (ciclismo en este caso) se traducirá en un mejor rendimiento. Si quieres saber que comen los ciclistas para mejorar su rendimiento lee este post.
¿Cómo se alimentan los ciclistas para mejorar su rendimiento?
Índice de lectura
Comer carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son ideales para el ciclismo y deben constituir alrededor del 70% de su dieta. Los carbohidratos complejos te dan energía a largo plazo, lo que los hace valiosos para ti como ciclista. Funcionan reponiendo el glucógeno muscular que se quema al pedalear.
Las cantidades que necesitas son proporcionales a la intensidad de tu entrenamiento y a las exigencias de tu vida diaria. Los expertos en deporte suelen estimar que hay que consumir entre 5 y 9 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Los carbohidratos complejos consisten en cereales integrales, frutas y verduras. Los distintos alimentos contienen diferentes cantidades de hidratos de carbono. Por lo tanto, tienes que experimentar para adaptarte a tu entorno y estilo de vida.
A continuación haremos una lista de alimentos que están en el grupo de hidratos de carbono complejos.
- Alimentos lácteos
- Yogur bajo en grasa
- Leche desnatada
- Frutos secos, semillas y legumbres
- Lentejas
- Garbanzos
- Guisantes
- Soja
- Alubias pintas
- Leche de soja
- Patatas
- Tomates
- Cebollas
- Zanahorias
- Fresas
- Espinacas
- Peras
- Manzanas
- Pomelo
- Ciruelas
- Pan y pasta integrales (el pan y la pasta integrales aportan más fibra)
- Trigo sarraceno
- Arroz integral
- Maíz
- Trigo
- Cebada
- Avena
- Quinoa
Las proteínas no sólo sirven para aumentar la masa muscular
Aunque la proteína está relacionada con la construcción de músculo tiene otras propiedades que son muy importantes para para ti como ciclista. Si te centras en las carnes magras, el pescado, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa descubrirás como tus músculos se desarrollan y tu función inmunitaria mejorará.
Investigaciones recientes han demostrado que las proteínas son más saciantes que los carbohidratos o las grasas para el mismo número de calorías. En teoría, esto significa que puedes comer menos si incorporas proteínas de este tipo a tu dieta.
Las vitaminas pueden dividirse en dos categorías.
- Vitaminas liposolubles como la A, D, E y K se almacenan en el cuerpo.
- Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan y hay que complementarlas comiéndolas a diario. Esto lo puedes hacer incluyendo en la dieta diaria frutas y verduras de color más oscuro.
¿Qué no debe comer un ciclista?
Ensalada
En cuanto a la ingesta de energía pura, es importante que los ciclistas no pierdan el tiempo con la comida basura. Una ensalada puede considerarse un alimento saludable pero no hace mucho por un ciclista, ya que es extremadamente baja en carbohidratos y no nos aportará mucha energía. Por supuesto, no hay nada malo en comer verduras en tus días de descanso, especialmente si estás tratando de perder algunos kilos.
Cereales
Aunque los cereales no parezcan una bandera roja obvia, las marcas más populares tienen un IG alto, lo que significa que no te mantendrán durante mucho tiempo antes de quemar tu energía. En su lugar, opta por un desayuno integral que liberará la energía de forma más lenta y uniforme.
Bebidas carbonatadas o gaseosas
Los refrescos son especialmente perjudiciales para los ciclistas, ya que provocan hinchazón y pueden hacer que te sientas lento.
¿Qué debe desayunar un ciclista?
Ya sea un batido, huevos, bacon, avena, cereales, boniatos o tortitas, hay muchas opciones y todas son deliciosas. Pero no todos los desayunos son iguales.
Avena: nos suministra energía durante más tiempo
Desayuno para una carrera, prueba o día de entrenamiento: Tomo avena con una cucharada de semillas de chía, semillas de lino o nueces, una manzana picada y un plátano. Elijo la avena por su energía lenta. La chía, el lino y las nueces son extremadamente antiinflamatorios, lo que es esencial para los deportistas. Recomiendo comerlo tres horas antes del evento para que tenga tiempo de digerirlo.
Consejo: añade un huevo a tu bol de avena y calienta todo al microondas. Sólo tienes que abrirlo y dejarlo caer, removerlo o dejarlo pochar. En sólo un minuto añadimos proteínas, ácidos grasos omega, más sabor y una textura parecida a un flan.
Si tienes una prueba, carrera o entrenamiento que pueda durar varias horas deberías desayunar doble. Los ciclistas podemos quemar entre 600 y 800 calorías por hora. Intenta tomar un primer desayuno tres horas antes de comenzar la prueba, ruta o entrenamiento y un segundo desayuno una hora y media antes. No necesitarás llenarte de carbohidratos la noche anterior y podrás mantener tu peso en la carrera.
Desayuno para un día de entrenamiento
Tomo una tortilla de huevos con avena cocida en agua caliente y añado un poco de mantequilla de cacahuete para darle sabor; esos son mis carbohidratos. Agrego los restos de verduras y frutas a la licuadora para hacer un batido.
Mi desayuno favorito es huevos, aguacate y tostadas. Siempre tomo una buena taza de café con leche. Si eso no es posible en el viaje, como avena con yogur y frutos secos.
Consejo: No te vuelvas loco. La nutrición del entrenamiento comienza el día anterior y continúa durante todo el recorrido. Si te excedes, se acumula en el estómago y te pesa.
¿Qué desayunar antes de una carrera de MTB?
Realmente no hay o por lo menos que yo sepa, un desayuno que diferencia entre un tipo de ciclista y otro, da igual si entrenas en carretera, pista o montaña por lo tanto un buen desayuno estará siempre basado en el tipo de prueba y en tu propio conocimiento de tus necesidades.
¿Cuál es el mejor suplemento alimenticio para ciclistas?
El mejor alimento para un ciclista es una buena alimentación adaptada al tipo de deporte o entrenamientos que realiza. Todos los deportistas debemos tener muy claro que lo primero es una buena alimentación, esto es la base para el desarrollo de un rendimiento óptimo. Dicho esto hay deportes como el ciclismo que tienen un gran desgaste físico, ten en cuenta que en un entrenamiento regular podemos quemar de 600 a 800 calorías, por eso es conveniente conocer que suplementos nos pueden ayudar a mejorar e incrementar nuestro rendimiento.
A poco que hayas consultado te habrás dado cuenta que hay una gran variedad de suplementos deportivos, casi todos te prometen energía infinita, pero cuidado porque no todos son saludables. En este campo hay mucha confusión ya que tienen un marketing muy agresivo pero pocas bases científicas o médicas.
En este artículo voy tratar de detallar los suplementos que son saludables, que han sido probados y que nos pueden ayudar (sin promesas milagrosas) a lograr nuestros objetivos.
Creatina – «Antes del entrenamiento»
Cientos de estudios argumentan que la creatina nos proporciona un aumento de fuerza y una menor fatiga por lo que es un producto perfecto para los entrenamientos por intervalos, además la recuperación también nos permite acortar los periodos de recuperación.
Consejo: Para absorber mejor la creativa debes tomarla junto con la maltodextrina que es el siguiente suplemento que vamos a ver.
- El envase puede variar: nuevo look con la misma calidad
- Creatina micronizada en polvo de optimum nutrition on, tu empresa de confianza que suministra productos de nutrición deportiva de alta calidad para recuperarte después del entrenamiento y obtener energía antes del entrenamiento y sobre la marcha
- Creatina monohidratada en polvo 100 % pura para darle un apoyo extra a tu rendimiento, 3 g de creatina por porción
- Aumenta el rendimiento físico en sesiones sucesivas de ejercicio a corto plazo de alta intensidad
- Diseñada como un suplemento para antes y después del entrenamiento; adecuada para antes y después de entrenamientos de crossfit, natación, running, fitness y muchas disciplinas más; suplemento óptimo para aficionados y profesionales por igual
Maltodextrina – «Antes del entrenamiento»
Si tu fueses un choche la Maltodextrina sería el combustible 🙂 . Este suplemento es una fuente de carbohidratos de con un indice glucémico alto. Tómalo siempre antes de los entrenamientos.
Mypre – «Antes del entrenamiento»
Mypre es un producto «pre-entrenamiento» y promete mejorar la fuerza, resistencia y concentración, resumiendo nos ayudarán a mejorar en cada entrenamiento.
Amilopectina – «Antes, durante y después del entrenamiento»
La amilopectina nos da energía que absorbemos de una forma muy rápida y favorece la reposición de los músculos. Podemos encontrar amilopectina de forma natural en algunos vegetales como por ejemplo las patatas, trigo, el maíz arroz o las legumbres.
Personalmente me gusta este suplemento porque se puede tomar antes, durante y después de cada entrenamiento, en cada momento cumple una función.
Si lo tomamos como una producto «pre-entrenamiento» nos cargará de glucosa y podremos afrontar con energía el ejercicio. En pleno ejercicio puedes usarlo para disminuir la fatiga y aumentar el desarrollo muscular y al terminar ayuda con la recuperación.
- Suplemento a base de Amilopectina Waxy Maize, de CargillTM.
- Fabricado en España bajo las normativas de calidad y GMP (Good Manufacturing Practices). Calidad e Innovación en nuestros Productos, elaborados en España . También disponemos de : Vitamina C , Proteina Whey , Carnitina , Proteinas para Masa Muscular . - Vitobest siempre usa ingredientes de máxima calidad.
- Se presenta en bote de 4 lb (1814 g). 100 g de producto neutro aportan aproximadamente 87 % de carbohidratos de asimilación rápida. Puede encontrarse en 2 sabores: neutro y manzana. Nuestros productos los podrás encontrar en diferentes formatos y Sabores : Barritas , Polvo , Manzana Verde, Cereza, Mora y muchos más Sabores.
- Producto ideal para deportistas. Usos: Pre Entreno ( Pre Workout ) y Post Entreno ( Post Workout ).
- Aprovecha nuestras Ofertas para añadir a Mis Pedidos otros artículos de Vitobest como :Batidos Proteinas para Adelgazar , Proteina Whey y Barritas Proteinas.
Electrolitos – «Durante el entrenamiento»
Los electrolitos son minerales que encontramos en nuestro cuerpo y que tienen carga eléctrica, durante en entrenamiento bajan y tenemos que reponerlos. Son muy importantes porque son uno de los agentes importantes en equilibrar la cantidad de agua que tenemos en nuestro organismo, y ya sabes que debemos estar siempre bien hidratados.
Los principales electrolitos son el calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio.
- PROPORCIONA ENERGÍA PARA EL CUERPO EN SESIONES INTENSAS DE EJERCICIO con la mezcla de carbohidratos C2MAX, de una proporción 2:1 de fuentes de glucosa y fructosa
- LA BEBIDA VEGETARIANA DE ELECTROLITOS aporta la combinación óptima de líquido, hidratos de carbono y los 5 electrolitos que más se pierden con el sudor
- DISFRUTAR CON SEGURIDAD es nuestro lema: todos nuestros productos están incluidos en la Lista de Colonia alemana, es decir, han dado negativo en análisis de sustancias prohibidas
- ACONSEJAMOS beber, como parte de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable, antes del ejercicio según las necesidades y durante el deporte cada 15 minutos aproximadamente 150-200 ml de la bebida isotónica
- MUCHA ENERGÍA en cada paquete: cada caja contiene 600 g o 1.320 g
Impact Whey Protein – «Después del entrenamiento»
Es proteína de suero de leche y ayuda al desarrollo de los músculos y a su recuperación, provocando un aumento de fuerza.
- Mezcla de proteína de suero
- Número de modelo del producto: 0728633103720
- 920g
- facil de usar
Total Recovery – «Después del entrenamiento»
Especialmente diseñado para la recuperación tras los entrenamientos, este producto mezcla proteínas y carbohidratos con Bcaa y glutamina para favorecer la recuperación muscular.
- DOSIS: mezclar 50 g de polvo (1 medida de cazo) con 250 ml de agua. Viene con dosificador.
- CUANDO: inmediatamente después del ejercicio o 30 min. antes a la finalización de un entrenamiento prolongado (2-3 horas).
- INMEDIATO: permite maximizar la utilización de nutrientes por los músculos y da una recuperación inmediata.
- DISOLUCIÓN: fácil, con una textura agradable y un magnífico sabor.
- ALERGENOS: Puede contener trazas de lactosa, gluten y huevo.
Conclusiones «¿Qué comen los Ciclistas para mejorar su rendimiento?»
Todos hemos sido novatos y poco a poco con trabajo duro hemos ido progresando, por eso desde mi punto de vista la mejor forma de superarnos como deportistas viene de la mano de dos factores fundamentales, entrenar duro y una buena alimentación. Los suplementos son una buena ayuda siempre y cuando nos tomemos muy enserio los entrenamientos.
Última actualización el 2022-01-08 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
