Como montar en bicicleta correctamente y evitar dolores articulares

Como ya sabemos hoy en día la bicicleta es uno de los mejores medios de transportes que existen, cada vez mas personas se unen a esta moda y necesidad de usar la bicicleta, pero como todo lo bueno también tiene su parte negativa, y es que si no tenemos o sabemos mantener una postura adecuada podemos sufrir dolores de espalda, hombro, cuello, caderas, rodillas o muñecas.


La pelvis juega un papel fundamental y si la posicionamos mal podemos acabar con dolores en diversas partes de nuestra anatomía. Por ejemplo si colocamos el sillín por encima de del manillar sufriremos en hombro y espalda, si nos sentamos demasiado bajo nos cansaremos mucho más, como ves no solo podemos llegar a lesionarnos, también baja nuestro rendimiento.

¿Cuál es la postura perfecta para montar en bicicleta?

Supongo que si ya supieses como montar en bicicleta correctamente no estarías leyendo este artículo, te diré que la postura ideal va en función de la bicicleta que usemos, cada tipo de bici requiere de una posición distinta de manera que no es lo mismo montar una bici para uso en ciudad, que una para rutas de carretera o mtb.

  • Bicicleta urbana: Hoy en día con la expansión del carril bici en las ciudades las bicicletas de uso urbano son una de las más populares. En ellas nuestro tronco se posiciona en un ángulo comprendido entre 60 a 70 grados con respecto al manillar. Tenemos que llevar cuidado con las muñecas ya que en las urbanas tendemos a encoger levemente los hombros y si no colocamos bien los brazos sobre la muñecas un simple desplazamiento puede acabar con los hombros cargados o doloridos. Es muy importante también la altura del sillín.
  • Mountain bike o Mtb: En las bicicletas para rutas de montaña la nos inclinamos sobre ella de 30 a 60 grados ya suele haber una mayor distancia entre el sillín y el manillar. Están diseñadas para no cargar la espalda y reparte mejor el peso entre los hombro, el cuello y nuestras manos.
  • Bicicleta de ruta: Estas son también las que se usan para competir y como no puede ser de otra forma aquí todo esta pensado para imprimir el máximo de potencia sobre nuestra bicicleta. Debido a esto el manillar suele estar más bajo que el sillín y nos situamos en un ángulo variable de entre un 15 y un 30, por eso sufre más la espalda, piernas, hombro y estomago.
Cada tipo de bicicleta requiere de un ángulo y posición corporal distinta.
Cada tipo de bicicleta requiere de un ángulo y posición corporal distinta.

Independientemente del tipo de bicicleta hay ciertas medidas que siempre deben respetarse, como los ángulos de las rodillas y la extensión de las piernas, así como los de los hombros. Esto vendrá determinado por la altura del manillar y del asiento, la posición del pie y la extensión de la rodilla al pisar el pedal.

La bicicleta debe ajustarse a tus necesidades por eso es importante que si te queda alguna duda leas nuestra guía sobre como colocar correctamente el sillín, ¡en serio!, es muy importante.

El sillín: tipos y altura

Lo primero que hay que tener en cuenta para saber como montar en bicicleta correctamente es la altura del sillín. Si el sillín no esta a la altura correcta y montamos en una posición muy baja o alta para nosotros, podemos sufrir lesiones en las rodillas, además de sobrecargar los músculos y los tendones. Si tienes dudas puedes leer nuestro post para saber como ajustar bien el sillín

El sillín debe estar a una altura que permita que la rodilla oscile en un ángulo de 70 grados cuando la flexionamos al pedalear, es decir cuando estamos en la posición mal alta (tal y como se ve en la foto), y 150 grados cuando la bajamos o extendemos, casi recta pero sin llegar a estarlo del todo.

La clave esta en colocar bien la altura del sillin
La clave esta en colocar bien la altura del sillin

La rótula no debería sobrepasar el pedal cuando la rodilla está doblada. De esta manera, evitamos la excesiva fricción del cartílago de la tibia y el fémur y la sobrecarga del tendón del cuádriceps.

La rotula no deberia sobrepasar el pedal cuando la rodilla esta doblada
La rotula no debería sobrepasar el pedal cuando la rodilla esta doblada

Cuando paramos la bicicleta, es decir cuando dejamos de pedalear y nos detenemos, deberíamos poder apoyar la puntera del pie, no todo el pie.

Del mismo modo, si nuestra bicicleta es urbana o de paseo, necesitaremos un sillín más ancho y acolchado, mientras que si tiene una postura inclinada (mtb o de ruta), bastará con un sillín más estrecho y ligeramente más rígido.

Reiteramos que la clave está en tener claro cual es la posición correcta del sillín y esta con respecto a los otros puntos de apoyo.

Ajuste del sillín: inclinación y horizontalidad del sillín

Es importante la altura del sillín, pero también que éste esté bien inclinado y que tenga la distancia correcta hasta el manillar. Sabremos que está correctamente ajustado cuando con ambos pedales paralelos al suelo, la pierna forme un ángulo de 90 grados con el suelo, tomando como referencia la rótula y el antepié apoyado en el pedal. Parece una tontería, pero es un ajuste importante, como la altura del sillín.

La otra es la inclinación: el sillín debe ser siempre horizontal, nos ayuda a aliviar la presión perineal. Si el sillín está inclinado hacia arriba, comprime el perineo y puede causar molestias en el perineo y la próstata debido a la compresión de la próstata.

cual es la posicion correcta del sillin de una bicicleta
Cual es la posición correcta del sillín de una bicicleta

Existen sillines específicos para aliviar la presión perineal, la inclinación adecuada es la que marca el fabricante para que los isquiones reposen de forma correcta. La posición ergonómica en estos sillines también debería ayudarnos a que la rótula esté situada por encima del eje del pedal.

Colocación de los pies

Otro error que solemos cometer es pedalear con el centro del pie. Colocamos el pedal en el puente en el centro de la planta del pie en el hueco que suelen tener los zapatos a este nivel. Por el contrario, la posición correcta para ejercer la fuerza del pie sobre el pedal es la distal o delantera, con las almohadillas de las cabezas de los metatarsos.

Colocacion de los pies
Colocación de los pies

El manillar

El manillar es el tercer elemento clave a ajustar. No sólo debe estar en la posición correcta, sino también en la forma correcta. Depende del tipo de bicicleta: en las bicicletas verticales deben permitirnos mantener la curva fisiológica de la espalda. Cuanto más inclinada esté la bicicleta, más aumentará el ángulo entre el hombro y la columna vertebral, pero nunca debe superar los 90°, ya que esto genera mucha tensión en los brazos y la espalda, sobrecargando los hombros y el cuello. Y también las muñecas si ponemos demasiado peso en el manillar, inclinándonos demasiado hacia delante. La altura y la distancia del manillar evitan la tensión en las muñecas, los codos, los hombros y el cuello.

El manilar postura correcta
El manillar postura correcta

El manillar curvo o recto, ¿Cómo saber cual elegir?

La forma del manillar forma parte de la ergonomía de nuestra bicicleta, por eso también hay que prestarle atención. Medimos el ancho del manillar desde el centro de la posición del puño. Así, aunque la distancia sea la misma, un manillar curvado será ligeramente menor que en un manillar plano. Particularmente, en las bicicletas de paseo y en tandems, un manillar más ancho es una buena idea a considerar por razones de seguridad.

El manillar debe cumplir tres funciones principales:

  • Estar adaptado a la bicicleta que llevamos y por lo tanto al estilo de conducción
  • Facilitar una correcta posición de las manos
  • Maximizar nuestro rendimiento.

Por eso personalmente me decantaría por un manillar multifuncional ya que me permiten colocar las manos de forma que mi musculatura descanse de mejor forma posible según el recorrido y mi forma física.

El manillar multifuncional me permite colocar las manos en diferentes posiciones y relajar la musculacion
El manillar multifuncional me permite colocar las manos en diferentes posiciones y relajar la musculacion

Las muñecas

La posición de las muñecas impedirá que los nervios de las mismas se estiren o compriman, evitando así lesiones a largo plazo, además de distribuir el peso sin sobrecargar las articulaciones de la mano. Debe evitarse la hiperextensión de la muñeca, así como la flexión lateral, especialmente la radial. El tipo de manillar que elijas y su agarre son importantes, así como su altura y la distancia al sillín, que ya hemos visto. la posición de las muñecas en el manillar

Posición correcta de la muñeca sobre el manillar de la bicicleta
Posición correcta de la muñeca sobre el manillar de la bicicleta