Cómo mejorar la velocidad y la resistencia del ciclismo

Cómo mejorar la velocidad y la resistencia del ciclismo

Con entrenamiento obtendrás un gran poder físico, velocidad y resistencia

La física del ciclismo, las mediciones de potencia, velocidad y resistencia son esenciales cuando se trata de entrenar por lo que no deben pasarse por alto.

Hablemos de la potencia: La salida de potencia se mide en vatios, y se refiere al trabajo que se produce durante el ciclismo. El pedaleo, la resistencia, la resistencia que eliges, y el equipo que eliges.

Su entrenamiento puede ser cuidadosamente monitoreado mediante un método que conecta sus pedales, cadena, o incluso el manillar a un dispositivo que utiliza la tecnología Bluetooth para medir su potencia, velocidad y muchos más datos de interés.

También puedes conseguir un entrenador inteligente que tenga esas características incorporadas y que lo haga por sí mismo.

Tus habilidades pueden mejorarse analizando tu rendimiento, ya seas un ciclista profesional o un aficionado. La fuerza que aplicas a tus pedales y la cadencia es leída por el sensor de potencia, que enumera los datos para que evalúes y trabajes en tus habilidades ciclistas.

El medidor de potencia te mostrara los niveles de esfuerzo que realizas en cada entrenamiento, ayudándote a comprender cómo cambia la energía cada segundo por el impulso de los pedales.

Es aconsejable usar un monitor de ritmo cardíaco para ayudar a medir la resistencia.

El esfuerzo también puede medirse con un monitor de frecuencia cardíaca, pero no es suficiente ya que no tendrás la imagen completa ni una dirección clara a seguir.

Todos conocemos las pulseras o relojes inteligentes que realizan algunas funciones de control, podrás saber tu ritmo cardíaco, velocidad y kilómetros recorridos pero no muestra el esfuerzo real que estás realizando para alcanzar una determinada MPH, ya que se centra en los efectos de tu cuerpo, no en la potencia que estás imprimiendo sobre la bicicleta.

A pesar de esto, es relevante usar ambos métodos para comprobar tu progreso como atleta.

El monitor de frecuencia cardíaca, por ejemplo, te indica tu carga de entrenamiento y el estado de recuperación, lo cual es beneficioso para saber cuando se está entrenando poco o mucho.

Hay sensores de muchos tipos, especializados en medir diferentes partes de tu entrenamiento.

Además del sensor de potencia ya mencionado, puede utilizar un sensor de velocidad o de cadencia; debe elegir los que se adapten al medio de su entrenamiento y qué parte desea mejorar o controlar durante sus sesiones de entrenamiento. Por supuesto, esto significa que la mayoría de los ciclistas profesionales tratan de obtener la mayor información sobre su entrenamiento para poder mejorar cada aspecto del mismo.

Potencia de umbral de un ciclista

La potencia de umbral funcional se refiere comúnmente a la potencia media más alta que un ciclista puede alcanzar y mantener durante una hora. Se mide en vatios y, con la ayuda de un medidor de potencia, determina las zonas de entrenamiento para medir la mejora. Para establecer su potencia de umbral máxima, debe someterse a diferentes métodos de prueba.

Comenzando con un calentamiento, ve por una serie de pruebas cronometradas, el tiempo depende de la metodología que elijas. Puede ser una serie corta de 5 segundos a 20 minutos o una serie más extendida de 60 minutos.

Necesitarás alcanzar tu máxima potencia, tu punto de ruptura, y mantenerlo durante una hora para conocer tu verdadero Umbral. Los vatios que alcances no subirán si continúas tu sesión, así que tu esfuerzo resultará en una menor potencia.

Tabla que muestra las diferentes zonas de potencia de umbral funcional y los efectos fisiológicos.

Zona 1: Recuperación activa

Zona 2: Resistencia

Zona 3: Tiempo

La potencia bruta no enseña cuánto peso se movió para generar el número de vatios alcanzado para mantener la misma velocidad, los ciclistas de diferente peso alcanzarán diferente potencia, y su esfuerzo sólo es comparable usando el método general de vatios por kilogramo.

La relación entre la potencia y la velocidad en una bicicleta se combina, cuanto más potencia se aplica más rápido se recorre una distancia determinada.

Se necesita un trabajo duro para desarrollar la potencia en ciclismo, al igual que la velocidad y la resistencia, así que veamos qué se puede hacer para llegar a tu mejor yo ciclista…

Consejos para mejorar la velocidad y resistencia en los entrenamientos.

Si quieres desarrollar tu resistencia, puede empezar por montar con platos más grandes y aumentar tu cadencia.

Esto no significa que debas empezar por ir a marchas más grandes desde el punto de partida, sino que debes pasar un tiempo progresivamente más largo en una marcha más grande de lo que lo harías de otra manera a medida que progresas en tus rpm al mismo tiempo.

De esta manera, después de un tiempo, tu resistencia habrá aumentado significativamente, ya que notarás cuando te sientas más a gusto con la marcha más alta y que tu velocidad ha aumentado considerablemente al desarrollar un recorrido de pedaleo más rápido.

Esto lo puedes entrenar muy bien con uno de los rodillos para entrenamiento que hemos analizado

• Rodillos magnéticos para entrenar en casa
• Rodillos fluidos para entrenamientos indoor o de interior.
• Rodillos de rulos perfectos para mejorar nuestra cadencia.

Una gran manera de mejorar su resistencia muscular es ir cuesta arriba, o en rodillo para bicicleta imitar esa experiencia. La subida significa que puedes pedalear con una cadencia moderada en una marcha alta durante un período prolongado.

La fuerza del pedaleo puede ser incrementada de esta manera, ya que el ciclista tiende a reducir la cadencia al hacerlo.

La distancia debe aumentar con el tiempo hasta que pueda completar una distancia más alta en una sola vez o, por otro lado, puede ir por intervalos cortos de sprint que imitan las colinas empinadas con alta intensidad, con intervalos de recuperación en medio, como si estuviera montando cuesta abajo.

También puede tratar de emular la experiencia al aire libre de montar con el viento en contra, también con intervalos de recuperación.

El entrenamiento de aceleración también es bastante adecuado, ya que se juega con la velocidad normal y la velocidad más alta, aumentando el número de aceleraciones por recorrido mientras avanzamos.

Entrenamientos para mejorar la velocidad y la resistencia en el ciclismo

El entrenamiento en bloque es una buena forma de aumentar la potencia, la velocidad y la resistencia.

Esto significa que debes hacer sesiones de entrenamiento muy duras durante algunos días consecutivos y luego usar una cantidad igual de días de recuperación.

Esto no significa que deba tomarse días libres necesariamente; en su lugar, puede optar por entrenamientos más fáciles.

Al facilitar el proceso de adaptación fisiológica mediante el entrenamiento en bloque y el «tiempo de descanso», le dará a su potencia un impulso significativo.

Otra forma de aumentar la potencia, la velocidad y la resistencia es la regla del 75 por ciento. Esta regla establece que al menos el 75% de tu tiempo, o kilómetros, deben estar por debajo del 75% de tu ritmo cardíaco máximo. Esto significa que tres cuartas partes de tu entrenamiento deben tener lugar en la zona 1 y la zona 2 del umbral máximo de potencia, lo que facilita la recuperación y la construcción de resistencia.

El porcentaje restante de tu kilometraje semanal debe ser hecho en la zona 5, de conducción realmente intensa.

Las ráfagas de energía pueden ser agotadoras pero también son una gran manera de aumentar tu resistencia y fuerza muscular.

Calentar correctamente es la clave de este proceso, incluyendo algunos giros fáciles y pedalear un poco para preparar tus piernas.

Empieza con una cadencia y velocidad más bajas y luego cambia a una marcha grande, luego pedalea mientras estás sentado lo más fuerte que puedas hasta que alcances las 80 rpm, luego cambia a un plato o velocidad más fácil para un ciclo de tres minutos a 90 rpm. Esto debe repetirse durante la sesión para obtener el máximo resultado.

También puedes hacer algunas sesiones de intervalo de pedaleo de cadencia para mejorar la coordinación neuromuscular, elevando así su cadencia de pedaleo.

Esta sesión de entrenamiento comienza con un pequeño plato, por debajo de su umbral de potencia, pedaleando a 100 o 110 rpm. Realiza intervalos aumentando la duración del esfuerzo hasta llegar a 3×15 minutos con una recuperación de 5 minutos.

Trabaja la resistencia cuando trabajes tu potencia de pedaleo. Haz sesiones de ciclismo más largas mejorando así su resistencia aeróbica y muscular.

Esto no significa que debas sobreesforzarte. Es necesario facilitar su proceso de adaptación fisiológica mediante el esfuerzo de su sistema muscular y cardiovascular, pero no hay que ir demasiado lejos. Todo lo que necesitas es alargar tu excursión o montar un poco para un gran impacto.

Otra forma de mejorar tu resistencia es cambiando tus patrones de cadencia y marcha, así que ve más allá de lo que tu cuerpo está acostumbrado normalmente.

El entrenamiento con fartlek, que significa juego de velocidad en sueco, es un método en el que juegas con tu velocidad con intervalos no organizados.

La sesión de entrenamiento se realiza principalmente dentro de una zona de resistencia en la que nos sintamos cómodos, pero sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos pueden estar sometidos a estrés debido a la intensidad variable del entrenamiento.

La velocidad también puede ser aumentada por las ruedas que elija, así que compare las disponibles para obtener un entrenamiento de velocidad máxima, ya que el cambio puede ser drástico. Por otra parte, es posible que quieras ser lo más aerodinámico posible; la ropa ajustada es imprescindible cuando se trata de ganar velocidad al ir en bicicleta al aire libre, así que asegúrate de que ni tú ni tu bicicleta ofrezcan demasiada resistencia al viento.

La nutrición también puede desempeñar un papel fundamental, con una adecuada hidratación e ingestas de comida controladas antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento, junto con la recuperación de los músculos, también es importante saber descansar, Esto incluye el sueño, la relajación y la flexibilidad.

Hay calculadoras interactivas disponibles para medir y ajustar los parámetros físicos de su velocidad y potencia. Al usarlas, puedes obtener una visión más compleja de tu progreso.

Estos objetos, junto con los mecanismos mencionados anteriormente, te ayudarán a entender lo esencial de la velocidad que puedes alcanzar y cuántos vatios estás logrando, pero no dejes que la obsesión por la velocidad y la resistencia supere la importancia del paseo.

Después de todo, sólo te ayuda a controlar tu progreso.

Obtener más potencia y ser más rápido no es fácil. Debes entrenar eficientemente, trabajar duro y descansar en consecuencia, y no debes desmoralizarte en los días más lentos. De esta manera, conocerás tu poder y verás la velocidad que necesitas para subir.